Idees per menjar de manera saludable durant l’estiu

Ara que ha arribat l’estiu i la calor es fa notar, tenim més tendència a consumir aliments frescos i saludables, com ara fruites i amanides. Però el bon temps també ens anima a augmentar el consum d’aliments poc recomanables o begudes ensucrades, els gelats, els granissats, els còctels, etc.

En aquest post et donarem alguns consells i unes receptes saludables per tal que gaudeixis de l’estiu d’una manera equilibrada i nutritiva, sense deixar de costat la salut.

1. Mantenir-se ben hidratat és fonamental durant tot l’any, però sobretot al llarg dels mesos d’estiu. La beguda de preferència ha de ser l’aigua. La calor intensa i l’excés de sudoració fan més fàcil patir deshidratació, cosa que és particularment perillosa en el cas dels nens i gent gran. Hem d’evitar totes aquelles begudes que tendim a consumir per substituir l’aigua, com ara les begudes ensucrades, els làctics ensucrats, les aigües aromatitzades, les begudes energètiques, etc. ja que no tenen nutrients i contenen grans quantitats de sucre (una única llauna de refresc conté al voltant d 35g de sucre, quan la OMS no recomana consumir-ne més de 25g diaris).

Consell: si vols donar gust a l’aigua, podeu tallar trossets de fruita, incorpora-les en una gerra d’aigua i deixar-la macerar tota una nit a la nevera.

Idees: poma + kiwi, maduixes + nabius, taronja + gerds, pinya, mango, préssec + albercoc, cogombre + llimona + menta, pera + trossets de canyella… Deixa volar la teva imaginació i crea la combinació que més t’agradi!

Una altra opció refrescant és fer un te o una infusió (sense afegir-hi sucre) i un cop estigui tebi o fred, afegir-hi glaçons. També podem fer granissats de fruita casolans triturant (fent ús d’una batedora apte per gel) la fruita que més ens agradi (síndria, meló, préssec, maduixes, llimona, etc.) amb glaçons. O convertir-los en batuts de fruita si hi afegim llet o iogurt.

2. Opta per plats refrescants com sopes, purés freds de primer o amanides completes com a plat únic. Aquests plats són fàcils de preparar, ens hidraten i ens aporten vitamines, minerals, fibra i antioxidants.

*Recorda que no és necessari ensucrar aquestes begudes, ja que la pròpia dolçor de la fruita ja és suficient.

Idees:

  • Gaspatxo o Salmorejo (opcional: afegir-hi ou ratllat i/o encenalls de pernil serrà).
  • Sopa freda de meló (opcional: afegir-hi encenalls de pernil serrà).
  • Vichyssoise (opcional: afegir-hi trossets de pa).
  • Amanida de pasta integral, tomàquets cherry, xampinyons laminats i trossets de pollastre.
  • Amanida de patata, ou, tomàquet, cogombre i tonyina.
  • Amanida d’enciam, pastanaga, pebrot vermell, ceba i llenties.
  • Amanida d’espinacs, raves, mongetes blanques, maduixes i formatge feta.
  • Tabulé de quinoa, tomàquet cherry, pebrot groc i menta.
  • Amanida d’espàrrecs verds, salmó fumat, brots germinats i pipes de gira-sol.
  • Amanida d’arròs, tofu, bròquil i carbassa.
  • Amanida de canonges i ruca, col llombarda, alvocat i gambes.

Per amanir-ho, pots utilitzar oli d’oliva verge extra, iogurt, vinagre de poma/vi/mòdena (però no la crema balsàmica) o llimona exprimida.

Consell: si vas a la platja en comptes d’optar pel típic entrepà amb embotit, pots emportar-te una amanida en un tupper (dins d’una nevera refrigerada per tal que es conservi millor) o deixar-la preparada al matí per quan tornis de la platja amb gana ja tinguis el menjar preparat dins de la nevera.

3. A qui no li agrada menjar-se un gelat fresc a l’estiu? La qüestió no és rebutjar-los de manera sistemàtica, simplement que s’ha de saber racionalitzar el seu consum i gaudir-los de manera esporàdica o ocasional. Però a continuació et donarem diverses receptes amb gelats saludables que podràs menjar cada dia.

  • Gelat de iogurt i cireres: batem dos iogurts naturals (no ensucrats) fins aconseguir una consistència cremosa. Afegim un grapat de cireres sense pinyol i trossejades en trossets petits. Col·loquem la barreja en un recipient apte per al congelador i anem removent cada 30min durant 4h.

Si el volem fer i consumir al mateix moment, podem tenir els iogurts i les cireres trossejades ja congelats i simplement només haurem de triturar-ho tot amb una batedora de mà o un got fins aconseguir una consistència cremosa i sense grumolls. Pots afegir qualsevol tipus de fruita que et vingui de gust (mango, maduixes, préssec, gerds, fruites del bosc, etc.).

  • Gelat de xocolata: tallem els plàtans madurs a rodanxes (com més madurs estiguin, més dolçor), els introduïm en un recipient o en una bossa de congelació i els congelem. Quan comencem a elaborar el gelat, posem les rodanxes del plàtan congelat en una batedora de got o de mà (apte per a triturar el gel), afegim dos cullerades petites de cacau pur desgrassat i 100ml de llet o beguda vegetal. Ho batem tot junt fins aconseguir una consistència cremosa i llesta per consumir.

*Pots afegir un topping: canyella, cacau, ametlles laminades, festucs o nous picades, fruits vermells congelats, etc.

I encara que les vacances d’estiu siguin per descansar i gaudir, no hem de deixar de banda la nostra alimentació equilibrada, intentant fer bones eleccions a l’hora de menjar, tal i com t’hem ensenyat en aquest post.

Mar Rubio Zafra

Dietista-Nutricionista CEM Can Felipa

Categorías

Últims posts

Segueix-nos!

Facebook By Weblizar Powered By Weblizar