Qué comer antes y después de entrenar
Debemos tener presente que las comidas antes y después de entrenar son importantes para:
- Tener buena energía durante el entrenamiento y así rendir al máximo
- Conseguir una correcta recuperación después del entreno
Por lo tanto, si nos alimentamos bien antes y después de entrenar nos ayudará a lograr nuestros objetivos más fácilmente.
A lo largo de este artículo resumen se darán unos conceptos básicos a cerca de la alimentación alrededor del entreno, teniendo en cuenta que no hay una regla universal. Existen diferencias según si nuestro objetivo principal es perder grasa o construir músculo o rendir al máximo o recuperarse lo antes posible. También depende del ejercicio físico que realicemos y su duración, no es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que correr un maratón.
Antes de entrenar
- Idea principal: Hacer una comida saludable que nos aporte la energía suficiente para rendir al máximo durante el entrenamiento.
- ¿Cuándo?
- Tras una comida principal se debe esperar unas 2-3h antes de realizar ejercicio.
- Si hace más de 3-4h que no hemos comido deberemos realizar un Snack unos 45-60min antes de entrenar.
- ¿Qué?
- Si es un snack: Hidrato de carbono complejo + proteína
- Si es una comida principal: Hidrato de carbono complejo + proteína+ grasa (debe contener los 3 macronutrientes principales al igual que cualquier otra comida saludable, tanto si vamos a entrenar como si no)
Nota 1: La cantidad de carbohidrato dependerá del objetivo específico.
Nota 2: Evitar comidas muy picantes, grasas saturadas o alimentos muy pesados. Nos enlentecer la digestión y puede repercutirnos en el entrenamiento.
- Ejemplos:
- Desayuno pre-entreno:
- Yogur/Kéfir con copos de avena + fruta + frutos secos.
- Tostadas de pan 100% integral con aguacate y huevo con queso fresco y salmón ahumado o con tomate, rúcula y jamón serrano.
- Huevos revueltos con espinacas y champiñones acompañados de pan 100% integral.
- Almuerzo pre-entreno:
- Arroz integral con pechuga de pollo y ensalada.
- Salmónal horno con espárragos y patata.
- Pasta 100% integral con gambasy calabacín.
- Lentejas con huevos poché, judías verdes y tomates cherry.
- Snacks pre-entreno: (cantidades más pequeñas que un desayuno regular)
- Manzana con un puñado de cacahuetes.
- Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado o con pimiento escalivado y lata de atún.
- Queso fresco batido con copos de trigo inflado sin azúcar y fruta.
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Durante el entrenamiento
Es esencial y suficiente hidratarse con agua mineral natural, tanto durante el entrenamiento como a lo largo del día. Por lo tanto, evita las bebidas isotónicas azucaradas.
Después de entrenar
- Idea principal: Hacer una comida que nos permita recuperar las reservas de glucógeno, evitar la degradación de proteína muscular y estimular la síntesis de nuevas proteínas.
- ¿Cuándo? Entre 30min y 3 horas post ejercicio. Si acabamos de entrenar y en 1h u 1:30h vamos a realizar una comida principal (almuerzo/cena) no es necesario consumir ningún tipo de snack post-entreno. Sin embargo, si van a pasar más de 1:30h es aconsejable realizar un pequeño snack después de entrenar.
- ¿Qué? Proteína+ Hidrato de carbono
Nota 1: la cantidad de Carbohidrato dependerá del objetivo específico.
Nota 2: Limitar grasas y aceites en esta comida.
- Ejemplos:
- Almuerzo/cena post-entreno: Se basaría igual que un almuerzo pre-entreno. Ya que tal como se ha comentado debe consistir en una comida completa y saludable.
- Arroz integral con pechuga de pollo y ensalada.
- Salmón al horno con espárragos y patata.
- Pasta 100% integral con gambas y calabacín.
- Lentejas con huevos poché, judías verdes y tomates cherry.
- Snacks post-entreno:
- Batido de proteína junto con unas tortitas de arroz
- Batido de proteína junto con una pieza de fruta
- Yogur con fruta (se le puede añadir más carbohidratos con copos de avena)
- Smoothie de leche con fruta (se le puede añadir más carbohidratos con copos de avena)
![](http://canfelipa.com/wp-content/uploads/2019/01/shutterstock_130477565.jpg)
No hay que dejar de lado el resto de comidas que realizamos durante el día. De nada sirve comer bien antes y después de entrenar si durante el día nos alimentamos de manera errónea.
Además, NO debemos caer en el juego mental de las RECOMPENSAS:
- “Como he entenado me puedo permitir comer un donut para merendar”
- “Hoy he hecho 2h de gimnasio así que esta noche me merezco una pizza”
Este tipo de alimentos ultra-procesados se consideran calorías vacías, es decir que nos aportan gran cantidad de calorías, pero sin ningún tipo de nutriente beneficioso para nuestro organismo. Por lo tanto, nos dificultan a la hora alcanzar nuestro objetivo.
Mar Rubio Zafra
Nutricionista-Dietista del CEM Can Felipa