Consells nutricionals per un Nadal saludable

Tenim el Nadal ben a prop i amb ell també s’aproximen els excessos nutricionals que són tan característics durant aquestes dates.

Els dinars i els sopars nadalencs solen ser més elaborats, amb excés de sales i elevats en greixos. A més, solen anar acompanyats d’alcohol, pica-piques abans de menjar i dolços (polvorons, torrons, massapà, bombons, xocolata…). Per altra banda, també se sol deixar de banda l’exercici físic i els dies es caracteritzen per ser més sedentaris.

A continuació, et deixo una sèrie de consells per tal de poder gaudir de les festes amb cap, si no vols guanyar quilos durant aquest Nadal i també seguir cuidant la teva salut cardiovascular.

  1. Manté els teus hàbits d’alimentació saludable durant el període de Nadal. Els menjars nadalencs són uns 6 o 7, per tant, no comencem amb excessos el 22 de desembre i els acabem el 7 de gener.
  2. Planifica la quantitat de menjar que cuinaràs. Cuina només la quantitat que s’ha de menjar durant aquest àpat, així evitarem que aquestes preparacions siguin presents a taula durant els dies seguits de la celebració. Aquest consell també és aplicable als torrons, polvorons, bombons, etc. Intenta menjar-los només els dies festius i no cada dia de Nadal, i compra quantitats adequades per tal de no tenir-ne durant tot el mes de gener.
  3. Prepara uns entrants lleugers que ens facin perdre la gana. Comença els menjars de Nadal amb amanides, vegetals, llegums, marisc bullit o carns magres com el pernil o el llom. Evita fregits, arrebossats i embotits grassos.
  4. Evita estar en dejú abans dels menjars, així com picotejar entre hores. Restringir l’alimentació abans dels dinars i dels sopars de Nadal només farà que encara tinguis més gana i acabis menjant més del compte.
  5. Menja a poc a poc. Mastega bé els aliments i menja tranquil·lament, aconseguiràs que la sensació d’estar tip arribi al cervell i així no menjar més quantitat de la necessària.
  6. No deixis de banda la teva pràctica habitual d’exercici i intenta mantenir-te actiu durant tot el dia. Després dels grans dinars de Nadal, en comptes d’asseure’ns al sofà, per què no sortir a passejar amb tota la família?
  7. No abusis de l’alcohol. Per Nadal, el consum d’alcohol augmenta un 25%. Un consum excessiu pot provocar greus complicacions al fetge, pàncrees, sistema nerviós i sistema circulatori. A més, aporta una gran quantitat de calories. És recomanable intercalar un got d’aigua entre copa i copa. Un altre truc és reservar el xampany o cava només pel moment de brindar.
  8. Pots menjar de tot el que tens davant, però en poques quantitats, intentant no emplenar els plats més del que normalment fas diàriament, en el teu dia a dia.

Idees d’aperitius saludables

  • Hummus de cigrons i remolatxa per picar amb crudités:
    • 400g de cigrons cuits
    • 150g de remolatxa cuita
    • 3 cullerades de tahini
    • ½ cullerada de comí en pols
    • Suc de llimona (al gust)
    • 1 gra d’all
    • Oli d’oliva i sal

Renta i escorre bé els cigrons. Pela el gra d’all i talla’l a trossets petits. Talla la remolatxa per la meitat. Posa tots els ingredients dins del recipient on els trituraràs (pot ser un robot, una batedora de got o una batedora de mà) i tritura-ho tot fins que quedi una pasta homogènia i espessa.

Serveix-ho en un bol i acompanya-ho de palets de pastanaga, tires de pebrot vermell o api.

Altres idees d’hummus: hummus de cigrons amb alvocat, hummus de cigrons amb tomata seca, hummus d’albergínia, hummus de llenties… hi ha mil versions diferents.

 

  • Barquetes d’enciam amb mató, nous, magrana i vinagreta de mel-mostassa
    • 4 cabdells d’enciam
    • 200g de mató
    • Nous
    • 1 magrana
    • Vinagreta de mel i mostassa: 1 culleradeta de mel + 1 culleradeta de mostassa en gra + 2 cullerades de vinagre + oli d’oliva i sal

Renta els enciams i talla’ls a quarts. Per la vinagreta: posa els ingredients en un bol i barreja’ls bé amb unes varetes i vés-hi afegint l’oli d’oliva fins a aconseguir una textura cremosa.

Per finalitzar, afegeix per sobre de l’enciam i del mató, els grans de magrana, les nous trossejades i la vinagreta.

 

 

Mar Rubio Zafra
Dietista-Nutricionista CEM Can Felipa