Hay dos aspectos que se suelen ver afectados en el teletrabajo:
– La alimentación: Se tiende a picar más entre horas, a cocinar lo mínimo y a no dedicar el tiempo necesario a comer.
– El ejercicio físico: aumentan las horas en las que se está sentado sin moverse, se reduce la actividad física y el ejercicio físico.
Consejo nº 1: Crea una rutina diaria. Mantén horarios regulares tanto de trabajo y pequeños descansos, como de comidas. Aprovecha para cenar temprano, ir a dormir con la digestión hecha facilita y mejora el descanso.
Consejo nº 2: Come en un lugar tranquilo y con tiempo suficiente. Procura no comer en tu área de trabajo, ya que se tiende a comer de manera más rápida y con la atención dirigida hacia el trabajo, perdiendo así el control y la consciencia de qué y cuánto se está consumiendo.
Consejo nº 3: Elabora un menú para toda la semana y compra en base a ese menú semanal. Elige y compra únicamente alimentos saludables, si solo tienes alimentos saludables en casa será eso lo que comerás.
No te compliques y elige platos de elaboración sencilla, puedes cocinar la noche anterior o hacer batchcooking el fin de semana para toda la semana.
Consejo nº 4: Evita o reduce el consumo de comida rápida, alimentos ultra-procesados, comidas congeladas (como pizzas, lasañas, etc.) y cualquier comida precocinada. Contienen componentes que promueven la inflamación en el organismo, lo que supone más trabajo para las defensas además del aumento de peso.
Consejo nº 5: Evita los viajes a la nevera y picar entre horas, sobre todo si son snacks o procesados. Si tienes hambre y quieres hacer alguna colación opta por una fruta, un yogur o un puñado de frutos secos. Las colaciones son de gran utilidad para no llegar con exceso de hambre a la próxima comida.
Consejo nº 6: Basa tu alimentación en vegetales frescos (tanto en la comida como en la cena), proteínas de calidad (como carne blanca, pescado azul, huevo, pescado blanco, marisco o proteínas vegetales), carbohidratos complejos (como avena, legumbres, patata/boniato, pasta integral, arroz integral, pan integral…) y grasas de calidad (como aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate).
Consejo nº 7: Las raciones deben ser menos copiosas de lo habitual ya que hemos reducido la movilidad y, por ende, la necesidad y el consumo de energía.
Consejo nº 8: La vitamina D es fundamental para tener un buen sistema inmune. Esta vitamina se sintetiza con el sol, por eso deberías salir diariamente al balcón o a la calle durante 10-20 minutos sin protección solar.
Consejo nº 9: Hidrátate bien durante el día. Bebe suficiente agua para que el color de la orina sea casi trasparente. Si la orina tiene un color intenso significa que no estás bien hidratado y debes beber más agua. Ponte una botella de agua en la mesa de trabajo para acordarte de beber agua y así registrar cuánto vas bebiendo. También puedes combinar el consumo de agua con infusiones o tes, pero siempre sin azúcar.
Consejo nº 10: Huye del sedentarismo. Intenta mantenerte activo. Dedica un tiempo para hacer ejercicio como parte de tu rutina diaria. Levántate del asiento cada hora y date un paseo de 5 minutos por casa, para activar la circulación. Y si te animas a hacer unas flexiones o sentadillas mejor que mejor. Otra buena opción es alternar el trabajar sentado con trabajar de pie.
Si quieres que te ayude con la elaboración de menús semanales según tus requerimientos actuales o quieres aprender más herramientas y estrategias para combinar el teletrabajo con una alimentación saludable puedes hacerme una consulta nutricional en Can Felipa los lunes de 16h a 20h o los martes de 10 a 12h.
