Recomanacions nutricionals durant el confinament
En aquest post vaig a donar-vos alguns consells nutricionals per dur a terme durant el confinament domiciliari que estem vivint aquests dies a causa de la pandèmia del COVID-19. Durant aquests dies el nostre desgast calòric està bastant reduït, pel que una mala alimentació pot desembocar en un augment de pes i fins i tot podria augmentar el risc a patir malalties cròniques. A més, hem d’assegurar-nos que la nostra alimentació sigui completa i equilibrada.
- Planifica un menú setmanal equilibrat seguint aquestes pautes:
- Introdueix en cada àpat principal (migdia i sopar) una porció de vegetals.
- Consumeix un mínim de dues racions de fruita al dia.
- Menja llegums com a mínim dos dies a la setmana.
- No abusis dels hidrats de carboni i opta sempre per aquells que són integrals (com arròs integral, pasta integral o pa integral). També són bones opcions els tubercles com la patata i el moniato o els pseudocereals com la quinoa.
- Potencia el consum de peix blanc (lluç, bacallà, rèmol, llenguado, orada, llobarro …) sense oblidar-te del blau (salmó, tonyina, sardines …).
- Redueix el consum de carn processada, carn vermella i carns grasses. Tria opcions més saludables com el pollastre, el gall dindi, el conill, les parts magres del porc o els ous.
- Opta per greixos saludables (com l’oli d’oliva verge extra, la fruita seca (crua o torrada), l’alvocat i la xocolata de 85%).
- Organitza la teva llista de la compra, la bona alimentació comença al supermercat: Prioritza aliments saludables i nutritius. Fruites, verdures, llegums, grans integrals, proteïnes i greixos saludables (tal com he comentat en l’apartat anterior). Pots comprar aliments ja congelats com verdures congelades, fruita congelada, peix congelat, marisc congelat, etc.
- Evita comprar ultra-processats, brioixeria, pastisseria industrial, galetes, snacks salats, llaminadures, aliments precuinats i begudes ensucrades. El que més necessitem aquests dies són aliments amb alta densitat nutricional i aquests últims aliments no tenen això.
- Mantingues un horari marcat de menjars i intenta no anar picotejant entre hores. Si picoteges opta per fruites com els fruits vermells (nabius, maduixes, gerds, mores), per vegetals (bastonets de pastanaga, api, pebrot vermell, tomàquets cherry, etc.) o per confitats (cogombres, tàperes, cebes tendres, alls…).
- Ara que tens una mica més de temps, aprofita per fer receptes casolanes saludables, fent partícips fins i tot als petits de la casa.
- Com de manera habitual, renta’t les mans abans de manipular aliments i renta bé els aliments que consumeixes en fresc. No obstant això, no cal desinfectar els aliments, ja que segons l’EFSA (European Food Safety Authority) no hi ha proves que els aliments puguin ser una font o via de transmissió de virus.
- Disminueix els fregits i els arrebossats. Millor cuina a la planxa o al forn.
- Tingues una bona hidratació. No oblidis beure aigua. De vegades aquesta sensació de fam que apareix entre hores és simplement fruit de la deshidratació. Pots optar també per infusions, tes, aigua aromatitzada amb fruita o begudes vegetals (sense sucre).
Mar Rubio
Dietista-Nutricionista CEM Can Felipa
