Ara que ha arribat l’estiu i la calor es fa notar, tenim més tendència a consumir aliments frescos i saludables, com ara fruites i amanides. Però el bon temps també ens anima a augmentar el consum d’aliments poc recomanables o begudes ensucrades, els gelats, els granissats, els còctels, etc.
En aquest post et donarem alguns consells i unes receptes saludables per tal que gaudeixis de l’estiu d’una manera equilibrada i nutritiva, sense deixar de costat la salut.
1. Mantenir-se ben hidratat és fonamental durant tot l’any, però sobretot al llarg dels mesos d’estiu. La beguda de preferència ha de ser l’aigua. La calor intensa i l’excés de sudoració fan més fàcil patir deshidratació, cosa que és particularment perillosa en el cas dels nens i gent gran. Hem d’evitar totes aquelles begudes que tendim a consumir per substituir l’aigua, com ara les begudes ensucrades, els làctics ensucrats, les aigües aromatitzades, les begudes energètiques, etc. ja que no tenen nutrients i contenen grans quantitats de sucre (una única llauna de refresc conté al voltant d 35g de sucre, quan la OMS no recomana consumir-ne més de 25g diaris).
Consell: si vols donar gust a l’aigua, podeu tallar trossets de fruita, incorpora-les en una gerra d’aigua i deixar-la macerar tota una nit a la nevera.
Idees: poma + kiwi, maduixes + nabius, taronja + gerds, pinya, mango, préssec + albercoc, cogombre + llimona + menta, pera + trossets de canyella… Deixa volar la teva imaginació i crea la combinació que més t’agradi!
Una altra opció refrescant és fer un te o una infusió (sense afegir-hi sucre) i un cop estigui tebi o fred, afegir-hi glaçons. També podem fer granissats de fruita casolans triturant (fent ús d’una batedora apte per gel) la fruita que més ens agradi (síndria, meló, préssec, maduixes, llimona, etc.) amb glaçons. O convertir-los en batuts de fruita si hi afegim llet o iogurt.
2. Opta per plats refrescants com sopes, purés freds de primer o amanides completes com a plat únic. Aquests plats són fàcils de preparar, ens hidraten i ens aporten vitamines, minerals, fibra i antioxidants.
*Recorda que no és necessari ensucrar aquestes begudes, ja que la pròpia dolçor de la fruita ja és suficient.
Idees:
Per amanir-ho, pots utilitzar oli d’oliva verge extra, iogurt, vinagre de poma/vi/mòdena (però no la crema balsàmica) o llimona exprimida.
Consell: si vas a la platja en comptes d’optar pel típic entrepà amb embotit, pots emportar-te una amanida en un tupper (dins d’una nevera refrigerada per tal que es conservi millor) o deixar-la preparada al matí per quan tornis de la platja amb gana ja tinguis el menjar preparat dins de la nevera.
3. A qui no li agrada menjar-se un gelat fresc a l’estiu? La qüestió no és rebutjar-los de manera sistemàtica, simplement que s’ha de saber racionalitzar el seu consum i gaudir-los de manera esporàdica o ocasional. Però a continuació et donarem diverses receptes amb gelats saludables que podràs menjar cada dia.
Si el volem fer i consumir al mateix moment, podem tenir els iogurts i les cireres trossejades ja congelats i simplement només haurem de triturar-ho tot amb una batedora de mà o un got fins aconseguir una consistència cremosa i sense grumolls. Pots afegir qualsevol tipus de fruita que et vingui de gust (mango, maduixes, préssec, gerds, fruites del bosc, etc.).
*Pots afegir un topping: canyella, cacau, ametlles laminades, festucs o nous picades, fruits vermells congelats, etc.
I encara que les vacances d’estiu siguin per descansar i gaudir, no hem de deixar de banda la nostra alimentació equilibrada, intentant fer bones eleccions a l’hora de menjar, tal i com t’hem ensenyat en aquest post.
Mar Rubio Zafra
Dietista-Nutricionista CEM Can Felipa
