Cómo empezar con hábitos saludables

A continuación, se expondrán varios consejos y pautas para empezar el año con hábitos más saludables:

1. Huye de las dietas Détox:

Nuestro organismo no necesita ser depurado, él mismo presenta mecanismos para hacerlo. No necesitamos ayudas adicionales ni alimentos especiales. Las dietas Détox prometen una pérdida de peso rápida y fácil, y todo lo que fácil llega, fácil se va, por lo que tienden a causar el famoso efecto rebote debido a la excesiva restricción de alimentos.

Una buena dieta NO te hará bajar peso de la noche a la mañana, sino lentamente pero sin apenas pasar hambre. Hay que tener paciencia, y tener en cuenta que luego será mucho más fácil mantener ese peso perdido lentamente.

2. Aléjate de los productos Milagro:

No existen alimentos ni suplementos quema-grasas. No hay estudios que respalden dichos efectos. Tomar suplementos para quemar grasas y quedarte sentado en el sofá esperando el milagro, es una pérdida de tiempo y dinero. La única forma eficaz de aumentar la oxidación de grasa, es decir, de quemar grasa, es haciendo ejercicio (siempre acompañado de una alimentación saludable y equilibrada).

3. No restrinjas macronutrientes:

Eliminar casi por completo los carbohidratos o las grasas de tu alimentación no es para nada saludable ya que no estarás ingiriendo tus requerimientos diarios de cada macronutriente creando así deficiencias. Además, restringir comida o cierto tipo de alimentos te causará ansiedad a la larga la cual te hará caer en atracones de comida o picoteos a deshoras.

 

 

 

 

 

 

4. Bebe bastante líquido:

El exceso de sal en las comidas Navideñas, la mala alimentación y el aumento del sedentarismo durante estas fechas pueden causar retención de líquidos. Para contrarrestarla bebe un mínimo de 1,5-2L de agua al día. Puedes incluir infusiones con propiedades diuréticas: cola de caballo, diente de león, saúco o abedul (siempre sin añadir azúcar). Puedes potenciar el consumo de alimentos ricos en potasio (ya que es un mineral que regula los niveles de agua del organismo): como el plátano, la piña, los champiñones, el calabacín, las patatas y las legumbres. También puedes optar por beber caldos entre horas que te calmarán las ganas de picotear y aumentarán tu consumo de agua.

5. Retoma tus hábitos saludables (y si no los tienes ahora es el momento de empezar):

  • Una dieta equilibrada

Vuelve a controlar tu alimentación cuanto antes, sobre todolos horarios y la planificación que son indispensables para una buena alimentación. Además, deberías aumentar el consumo de vegetales y fruta tras las Navidades ya que durante las fiestas las frutas y las verduras dejan de ser protagonistas. (se recomienda 3 raciones de fruta y 2 de verdura al día). Otro consejo es que no abuses de la sal. Se aconseja consumir menos de 5g de sal al día (lo equivalente a una cucharadita). Prueba a sustituir la sal por otro tipo de condimento como las especias o las plantas aromáticas.

Si año tras año intentas empezar a alimentarte mejor sin mucho éxito. Déjate aconsejar por un profesional de la nutrición el cual te pueda ayudar a alcanzar tus objetivos y encargarse de educarte nutricionalmente para que a la larga sepas tomar buenas decisiones alimentarias por ti mismo. Ya que muchas veces pensamos que nos alimentamos correctamente cuando en realidad no es así, el marketing nutricional hace mucho daño.

  • Ejercicio físico de manera regular y constante

Retoma tu rutina de ejercicio si la has dejado de lado durante las Navidades. Además, es aconsejable mantenerse activo intentando llegar a un mínimo de 10.000 pasos diarios (ves a los sitios caminando, deja el ascensor y las escaleras mecánicas de lado y sube por las escaleras convencionales).

Asimismo, si no incluyes ejercicios de fuerza o musculación, ahora es el momento de empezar. El entrenamiento con pesas aporta beneficios como (reduce la grasa visceral, huesos más sanos, mayor síntesis proteica que ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina, entre otros beneficios.). En este sentido los monitores de sala y los entrenadores personales de CEM Can Felipa te pueden ayudar. La clave es combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares.

6. Vuelve a controlar las raciones:

Las comidas navideñas suelen ser mucho más abundantes en cantidad. Retoma cuanto antes el control sobre las raciones que consumes.

Ten en cuenta que no hay alimentos que engorden todo se resume en las cantidades. Comer una galleta o una onza de chocolate no te va a hacer subir de peso, pero comer un paquete entero de galletas o una tableta entera de chocolate sí te hará sobrepasarte fácilmente de tus requerimientos calóricos diarios. Pero no sólo las calorías importan. En el momento de elegir qué comer debemos tener en cuenta el efecto saciante y el diferente aporte de nutrientes que nos brindan cierto tipo de alimentos respecto a otros.


Por ejemplo: 1 porción de legumbres cocidas es equivalente en calorías a 12 patatas fritasde bolsa. Las legumbres ocupan un gran volumen y sacian por su fibra y sus proteínas vegetales además nos brindan vitaminas y minerales. Sin embargo, 12 patatas fritas son sólo un bocado que no nos sacia y nos anima a continuar comiendo más además de ofrecer grasa y sodio en elevadas proporciones.

Otro ejemplo: 1 donut de chocolate concentra las calorías de 4 yogures desnatados. El yogur es fuente de proteínas de calidad, sacia, tiene alto contenido acuoso y gran cantidad de vitaminas y minerales, mientras que el donut es mayormente grasas y azúcar, no sacia y no aporta micronutrientes valiosos.

7. Pequeños cambios marcan grandes diferencias:

No se trata de hacer dieta tras dieta (efecto yoyo en el peso) sino de cambiar poco a poco los hábitos hacia unos más saludables. No pretendas cambiar todos tus hábitos de golpe. Mejor ir haciendo pequeños cambios que puedas ir manteniendo a largo plazo y para siempre. Proponte pequeños objetivos semanales.

Empieza por:

  • Reducir consumo de azúcar añadido:

El azúcar está implicado en numerosas enfermedades que son epidemias en el siglo XXI: como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, el cáncer, el hígado graso y las enfermedades cardiovasculares.

Por tanto, es recomendable disminuir la cantidad de azúcar que le añadimos al café, dejar de consumir bebidas azucaradas (cocacola, Nestea, fanta, cacaolat, zumos de frutas), optar por los lácteos naturales sin azúcar y eliminar los alimentos procesados.

Hay que tener en cuenta que los azúcares añadidos pasan desapercibidos muchas veces porque se encuentran ocultos en una gran diversidad de alimentos, es por eso que hay que acostumbrarse a mirar siempre la lista de ingredientes de cada alimento.

  • Reducir el consumo de alcohol:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda que el alcohol es neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema vascular, y aumenta el riesgo de muerte. Además, recientemente, se ha demostrado que su consumo moderado puede provocar hasta siete tipos de cáncer.

Alguna vez habréis escuchado decir: “La cerveza es la bebida ideal para hidratarse después de hacer deporte”. Eso es totalmente falso, principalmente porque la cantidad de alcohol que contiene la cerveza tradicional produce un efecto diurético, lo que juega en contra de la retención de fluidos para la correcta rehidratación.

  • Reducir el consumo de alimentos ulta-procesados:

Como he comentado anteriormente, los alimentos ultra-procesados suelen contener grandes cantidades de azúcar, pero además están elaborados con harinas refinadas y elevadas cantidades de grasas poco recomendables (como el aceite/grasa de palma, aceite de girasol, y las grasas hidrogenadas o trans).

Algunos de estos ultra-procesados serian: los refrescos, los zumos envasados, los lácteos azucarados, la bollería, las galletas, los cereales refinados y las barritas de cereales, los snacks salados, los dulces y los helados, los productos dietéticos o de adelgazamiento y las salsas comerciales, entre otros.

Piensa que, si no es bueno ni saludable para ti, tampoco lo es para tus hijos o tus familiares.

8. No te obsesiones con la báscula

El peso de la báscula es solo un número que tomado por si solo nos puede aportar información errónea y dar lugar a frustración por la no disminución de peso.

Nuestro objetivo debe ser cambiar la composición corporal. Es decir, aumentar masa muscular y disminuir masa grasa.

Indicadores fáciles de medir uno mismo la perdida de grasa corporal pueden ser: ropa más holgada en la zona abdominal y la propia imagen en el espejo.

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