Qué comer antes y después de entrenar

Debemos tener presente que las comidas antes y después de entrenar son importantes para:

  • Tener buena energía durante el entrenamiento y así rendir al máximo
  • Conseguir una correcta recuperación después del entreno

Por lo tanto, si nos alimentamos bien antes y después de entrenar nos ayudará a lograr nuestros objetivos más fácilmente.

A lo largo de este artículo resumen se darán unos conceptos básicos a cerca de la alimentación alrededor del entreno, teniendo en cuenta que no hay una regla universal. Existen diferencias según si nuestro objetivo principal es perder grasa o construir músculo o rendir al máximo o recuperarse lo antes posible. También depende del ejercicio físico que realicemos y su duración, no es lo mismo hacer un entrenamiento de fuerza que correr un maratón.

Antes de entrenar

  • Idea principal: Hacer una comida saludable que nos aporte la energía suficiente para rendir al máximo durante el entrenamiento.
  • ¿Cuándo?
    • Tras una comida principal se debe esperar unas 2-3h antes de realizar ejercicio.
    • Si hace más de 3-4h que no hemos comido deberemos realizar un Snack unos 45-60min antes de entrenar.
  • ¿Qué?
    • Si es un snack: Hidrato de carbono complejo + proteína
    • Si es una comida principal: Hidrato de carbono complejo + proteína+ grasa (debe contener los 3 macronutrientes principales al igual que cualquier otra comida saludable, tanto si vamos a entrenar como si no)

Nota 1: La cantidad de carbohidrato dependerá del objetivo específico.

Nota 2: Evitar comidas muy picantes, grasas saturadas o alimentos muy pesados. Nos enlentecer la digestión y puede repercutirnos en el entrenamiento.

 

  • Ejemplos:
    • Desayuno pre-entreno:
      • Yogur/Kéfir con copos de avena + fruta + frutos secos.
      • Tostadas de pan 100% integral con aguacate y huevo con queso fresco y salmón ahumado o con tomate, rúcula y jamón serrano.
      • Huevos revueltos con espinacas y champiñones acompañados de pan 100% integral.
    • Almuerzo pre-entreno:
      • Arroz integral con pechuga de pollo y ensalada.
      • Salmónal horno con espárragos y patata.
      • Pasta 100% integral con gambasy calabacín.
      • Lentejas con huevos poché, judías verdes y tomates cherry.
    • Snacks pre-entreno: (cantidades más pequeñas que un desayuno regular)
      • Manzana con un puñado de cacahuetes.
      • Tostada de pan integral con aguacate y salmón ahumado o con pimiento escalivado y lata de atún.
      • Queso fresco batido con copos de trigo inflado sin azúcar y fruta.

Durante el entrenamiento

Es esencial y suficiente hidratarse con agua mineral natural, tanto durante el entrenamiento como a lo largo del día. Por lo tanto, evita las bebidas isotónicas azucaradas.

Después de entrenar

  • Idea principal: Hacer una comida que nos permita recuperar las reservas de glucógeno, evitar la degradación de proteína muscular y estimular la síntesis de nuevas proteínas.
  • ¿Cuándo? Entre 30min y 3 horas post ejercicio. Si acabamos de entrenar y en 1h u 1:30h vamos a realizar una comida principal (almuerzo/cena) no es necesario consumir ningún tipo de snack post-entreno. Sin embargo, si van a pasar más de 1:30h es aconsejable realizar un pequeño snack después de entrenar.
  • ¿Qué? Proteína+ Hidrato de carbono

Nota 1: la cantidad de Carbohidrato dependerá del objetivo específico.

Nota 2: Limitar grasas y aceites en esta comida.

 

  • Ejemplos:
    • Almuerzo/cena post-entreno: Se basaría igual que un almuerzo pre-entreno. Ya que tal como se ha comentado debe consistir en una comida completa y saludable.
      • Arroz integral con pechuga de pollo y ensalada.
      • Salmón al horno con espárragos y patata.
      • Pasta 100% integral con gambas y calabacín.
      • Lentejas con huevos poché, judías verdes y tomates cherry.
    • Snacks post-entreno:
      • Batido de proteína junto con unas tortitas de arroz
      • Batido de proteína junto con una pieza de fruta
      • Yogur con fruta (se le puede añadir más carbohidratos con copos de avena)
      • Smoothie de leche con fruta (se le puede añadir más carbohidratos con copos de avena)

No hay que dejar de lado el resto de comidas que realizamos durante el día. De nada sirve comer bien antes y después de entrenar si durante el día nos alimentamos de manera errónea.

Además, NO debemos caer en el juego mental de las RECOMPENSAS:

  • “Como he entenado me puedo permitir comer un donut para merendar”
  • “Hoy he hecho 2h de gimnasio así que esta noche me merezco una pizza”

Este tipo de alimentos ultra-procesados se consideran calorías vacías, es decir que nos aportan gran cantidad de calorías, pero sin ningún tipo de nutriente beneficioso para nuestro organismo. Por lo tanto, nos dificultan a la hora alcanzar nuestro objetivo.

 

Mar Rubio Zafra

Nutricionista-Dietista del CEM Can Felipa

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